Энергетическая выносливость - Ключ к прохождению маршрутов.
Скалолазание - невероятно структурно-сложный вид спорта, который ставит очень высокие требования к организму спортсмена. В отличие от других видов спорта, где мышцы тренируются для работы в одном специфичном направлении, скалолазание требует множества различных силовых направлений. Например, маршрут может начинаться с тяжёлого боулдеринга, перетекающего в монотонное лазание на протяжение десяти метров, а оставшиеся двадцать - относительно легкое лазание с простыми перехватами до самого топа. Однако, ключевой участок может быть сконцентрирован на небольшом участке маршрута и вероятность успеха в этом случае часто сводиться к энергетической выносливости и борьбе с чертовым забиванием рук! Кстати, строго говоря, энергетическую выносливость полагалось бы называть силовой выносливостью (у нас её так и называют прим. перев.) но мы, в нашем скалолазном сообществе, руководствуемся собственными правилами. Энергетическая выносливость (ЭВ)- тренировка. Оним из способов развития энергетической выносливости, является повышение силы. При таком подходе относительно небольшое количество сокращённых мышечных волокон допускает возможность для беспрепятственного кровяного обмена. Естественно, на первых порах, пока ваши руки слабые и вы находитесь в стадии наращивания мышц такие тренировки будут давать вам прирост в лазании. Тем не менее, забитые предплечья являются главной проблемой которая тормозит сложника и небольшая тренировка в этом направлении может сильно расширить ваши возможности. Тренировка энергетической выносливости требует нагрузок, достаточно высоких для того чтобы пережались капилляры, и таким образом появился эффект забитости. Это тот вид тренировок где поговорка "no pain no gain" (дословно: не потерпишь боль - ничего не добьёшься) применима буквально. Постепенно в процессе тренировки всё больше и больше мышечных волокон будут адаптироваться к работе в забитом состоянии. Так же во время тренировок нужно уделить внимание специализации, тренировки должны соответствовать будущему лазанию. Развитие ЭВ преимущественно на мизерах может быть не вполной мере переведено в ЭВ для карманов, несмотря на ту-же работу предплечий. Кроме того Онсайт и редпоинт лазание тоже отличатся, из-за того что во время онсайтинга периоды сокращения и расслабления мышц значительно больше. Сложность и Боулдеринг. Наверное лучше всего тренировать ЭВ на маршрутах или болдеринговых цепочках, которые вы хорошо знаете, равномерных, без ключевых участков. Когда вы начнёте первую тренировку ЭВ разработайте трассу в 30 перехватов, без легких промежутков и мест для отдыха. Помните о специализации. Подберите похожий угол и стиль, как в тех маршрутах для которых вы тренируетесь. вплоть до того, что делайте паузы для имитации вщёлкивания каждые 5 - 10 прехватов. Трасса поначалу должна быть достаточно тяжёлой что бы вы не могли пролезть её целиком, поэтому разбейте её на 3-4 участка, не более, и трасса может быть даже очень тяжёлой. Дайте себе заметную зацепку в качестве цели, это лучше чем просто падать как только забились и это поможет вам выжать из себя максимум. на первых тренировках подойдите к трассе, как к редпоинту. Полазте Участки поотдельности поизучайте расклады. После того как привыкли попробуйте пролезть участки поочереди с небольшими перерывами (10-15 сек.) между ними. Если бы вы попытались пролезть всю трассу целиком это привело бы к срыву, скажем, на 18-ом перехвате. И вам понадобился бы долгий перерыв что бы закончить трассу, потому что предплечья были бы слишком забиты. Разбивая трассу вы получаете 30 перехватов высокоинтенсивной тренировки. Делайте 15-ти минутные перерывы между подходами по 3-4 (не более) подхода затренировку. Когда, несколько недель спустя вы заметите прогресс (и насосете трассу) ва мнужно кое что поменять что бы поддерживать необходимую интенсивность. попытайтесь выбросить некоторые перерывы между участками, с конечной целью соединить все участки в одну трассу. Потом, если необходимо, удлинните маршрут добавив 15 новых перехватов. В результате вы будете пролазить без отдыха длинную трассу в 45 перехватов. Кампусовая тренировка с постановкой ног. Кампусборд - отличный инструмент для скалолаза, желающего максимизировать силу. Но, даже у самого сильного мугут быть проблемы в тренировке ЭВ на кампусе. Что бы решить эту проблему можно ставить ноги на стул, распложенный за кампусбордом, или ещё лучше на прикреплённые зацепы для ног. такое положение не дает большой свободы для вертикальных переходов, но зато она более специфична для лазания по реальному маршруту. Такая тренировка, очень эффективна в отношении развития ЭВ предплечий. Количество повторений может изменяться для достижения нужной забитости, и вы не падаете как на ключе болдерингового маршрута. Пример тренировки может быть таким: Обе руки_____Пр.Р.__Л.Р.___Пр.Р.___Л.Р.___П.Р. 1-ая полка___3-я____3-я_____2-я____1-я____2-я Для ЭВ повторяйте от 10 до 20 раз меняя руки до состояния постоянной, нестерпимой забитости. 3-4 подхода с 3-5-ти минутным перерывом. Внимание! Забитые мышцы болят, но многие клаймеры, как-будто даже наслаждаются этим ощущением. Высокая концентрация молочной кислоты отравляет мышцы, и если слишком часто форсировать тренировки, может оказаться что они принесут больше вреда, чем пользы. Будьте внимательны, нужно избегать перегрузок при развитии ЭВ. Не стоит продолжать цикл более месяца, при 2-х и более тренировках в неделю. Также тренировки ЭВ могут снизить вашу максимальную силу, это связано с тем, что человеческое тело не может работать на максимуме в нескольких областях. Чемпионы в беге 100м очень редко побеждают на 800-от метровой дистанции. Если вы интересуетесь только боулдерингами в 3 перехвата, тогда выбросьте ЭВ из вашего тренировочного цикла. Для сложников, же, которые лазят по всему миру, ЭВ несомненно дает хорошо тренированные эффективные мышцы. И предоставляет широкие возможности в совершенно различных регионах. Герой Рабочего класса (типа Стаханов) Стив лазит вот уже 30 лет и, кстати сейчас лазит больше, лучше и разнообразнее чем когда либо раньше. Уже в `98 он залез первую 9а и регулярно онсайтит 8а+. Он №11 в рейтинге 8а. Он залез 4-ую 9а в прошлом году, тогда-же сумел пролезть: 8B боулдеринг, трэд Е86С, flash 11-питчевый Hotell Supramonte Deep water solo - 16м 8b+ FA (мировой рекорд) в `04 пролез 21-питчевый маршрут в Гренландии. И стал первым на соревнованиях в Англии. Я встретил его на кухне гостиницы в Terradets - Гляди халявный хлеб со вчера остался. Стив - настоящий герой рабочего класса, вместо того что-бы работать со споносорами, заключать контракты, он экономит 5 евро в день, в сравнении с его напарником, который оплачивает полупансион. Позже он был невероятно рад когда нашёл сумку для верёвки. Поведение очень характерное для рабочего класса. Когда я пытался узнать ответы на вопросы как можно продолжать прогрессировать, и постоянно лазить на грани в таких различных видах, единственное что я получал - застеньчивые, непритязательные фразы. Вообще, такое ощущение что он не предполагает что он настолько крут. поэтому я выложил все факты во вступлении. Я влюбом случае спросил у него несколько тренировочных советов. Во время пребывания в Terrados мы вдохновлялись многочисленными рассказами Стива о различных районах. И, практический каждый день он показывал нам скалолазные фильмы и фотографии со всего мира. Он на самом деле любит фотографировать. и однажды он решил пофотографировать меня сверху, когда я лез 7С+ онсайт. Который мы,с моим напарником, хотели залезть. Саид посоветовал его мне и пожелал мне удачи на вщёлкивании последней оттяжки. Боже! Когда я стоял в двух метрах от Стива, ни мечтая уже ни о каком вщёлкивании, готовясь к срыву. Стив прочитал моё паническое состояние и отложил камеру и прошептал, если ты спустишь руку всего на 5 сантиметров, там будет классная дырка, всё классно ты, можешь щелкнуться. Его голос был таким ободряющим что я сделал это. И я догадываюсь, что если б зацепа была недостаточно большая то он дал бы мне схватиться за его ногу, или даже вытянул мою верёвку.