Изолированные тренировки. Часть 1.
В данной статье будут рассмотрены специфические методы, помогающие сделать что-нибудь со слабыми пальцами, а следующая поможет Вам укрепить слабые руки. Объяснение несоответствия сил.
Некоторые скалолазы имеют непропорционально слабые руки или пальцы, в то время как другие находят, что хотя их пальцы очень сильны в некоторых позициях, в остальных они ничтожно слабы. Почему такие ситуации случаются? Наиболее очевидная причина дисбаланса сил между пальцами и руками заключается в том что некоторые всегда лазают по сильно нависающим маршрутам, которые загружают руки, в то время как другие предпочитают менее нависающие маршруты, которые сильно напрягают пальцы. Существует также другое, более тонкое объяснение данного эффекта, которое считает причиной данного явления индивидуальное строение человека. Считается, что именно особенности строения человеческого тела являются причиной того, что люди коренастого сложения имеющие короткие и толстые кости (т.е. endomorphs) обычно страдают от недостатка силы пальцев при лазании. Им легко удается развить мускулатуру верхней части тела для подтягивания, однако их относительно большая масса тела усложняет для них задачу висения на пальцах. И обратно, скалолазы с худощавым сложением, имеющие тонкие длинные кости (т.е. ectomorphs) имеют лучшее отношение силы пальцев к массе тела, однако они страдают недостатком силы мускулатуры верхней части тела, необходимой для подтягивания. Если Вы находите, что принадлежите к одной их этих экстремальных категорий, то в этом случае Вы извлечете пользу из изолированных тренировок, которые помогут привести Ваши руки (или пальцы) в соответствие. Изолированные тренировки — как это работает.
Слабые звенья в цепи скалолазных мускул обычно сохраняются навсегда, так как там где это возможно сильные мускулы пытаются работать за них. Однако если оставить это без вмешательства, то Ваши сильные мускулы будут становиться все сильнее и сильнее, в то время как слабые будут все дальше и дальше от соответствия. Если Вы позволите этому продолжаться, то Вы достигните стадии, когда уже невозможно исправить ситуацию только продолжая бессистемно лазить. Система изолированных тренировок позволит нам сосредоточиться на слабых мускулах и тренировать именно их, не задействуя при этом всех остальных, она также является высокоэффективной методикой для достижения специфической силы мышц, необходимой для определенных проектов или типов скал. Однако изолированные тренировки требуют минимума уровня мастерства и нейромышечной координации по сравнению со скалолазанием как таковым, и поэтому может быть тяжело преобразовать обратно силу полученную из изолированных тренировок в достижение в лазании. Изолированные тренировки должны быть использованы только как система вывода из тупикового состояния и как дополнение, а не как замена лазания как такового.
МЕТОДИКА ИЗОЛИРОВАННЫХ ТРЕНИРОВОК
Она подразделяется просто на два типа: выделение пальцев и выделение рук и верхней части туловища. Базовыми изометрическими (статическими) упражнениями для пальцев являются статические висы, а для рук и верхней части тела базовыми являются множество и динамических и статических упражнений, которые охватывают область от тренировок с утяжелением до более специализированных методов, таких как Лестницы Бочара (Bachar ladders) и новой формы французского стиля тренировки на брусках. Остатвшаяся часть этой статьи будет посвящена изолированной тренировке пальцев, а следующие две — изолированной тренировке рук. Изолированная тренировка пальцев. Статические висы. Как это видно из названия, статические висы это просто висы на пальцах на прямых руках, которые выполняются на специфических зацепках и имеют определенную продолжительность. Это единственно известное изолированное упражнение для пальцев. Когда-то это считалось чересчур напряженным и опасным (травматичным), однако сейчас статические висы хорошо изучены и поэтому могут безопасно и эффективно быть включены в программу тренировки силы пальцев. Принципиальная ошибка, которая делалась в прошлом — это использование статических висов на двух руках для тренировки выносливости, которое сегодня осуждается, за исключением используемой методики чередований, которая будет описана ниже. Растянутое по времени сокращение вызывает без конца повторяющееся растяжение суставов пальцев, что в конце концов приводит к повреждению суставных капсул, а следовательно и к возможной хронической травме. Кроме того, статические висы на выносливость не являются специфическими для скалолазания, так как при лазании Вы редко остаетесь на одной зацепке более 20-30 секунд, а уж тем более без ног. Выполняя статические висы имеет смысл делать те упражнения, которые наиболее полно имитируют картину нагрузок на пальцы, аналогичную той, что возникает при лазании, что объясняет важность выполнения коротких, более интенсивных прерывистых висов. Такой подход будет обеспечивать максимум специфики для скалолазания, и при этом пальцы высвобождаются прежде чем произойдет перенапряжение.
Где висеть.
Хотя можно сконструировать доску для висения, у которой будут сменные зацепки с различным размером сторон, непостоянная доска, или стена или трещина может быть также эффективна, если она имеет достаточный для тела зазор и подходящий выбор зацепок. Деревянные зацепки предпочтительнее, так как они более щадящие для кожи и их относительно низкий коэффициент трения подразумевает, что общая сила будет укрепляться. Продолжительность висов.
Для тренировки именно силы рекомендуемая продолжительность 3-15 секунд, причем максимум пользы дают 6-8 секундные висы. Одна или две руки?
Если Вы только начинаете, то возможно будет необходимо выполнять упражнения на две руки. Однако после того как у вас начнется прогресс и Вы начнете становиться все сильнее и сильнее, то появиться искушение использовать опасно маленькие зацепки, которые могут быть болезненны, а также «внешне зависимые», т.е. когда Вы можете переутомиться или засалить их до того, как Вы в действительности начнете проверять или тренировать силу. Это означает, что пришло время переключиться на работу на одной руке, где Вы можете использовать более крупные зацепки, что принесет лучшую поддержку для суставов первой фаланги, а также будет меньше зависеть от температурных и влажностных условий. Для сильных скалолазов только в одном случае полезны висы на двух руках: когда они экспериментируют с различными комбинациями пальцев.
Изменение нагрузки.
Для изменения нагрузки при статическом висении Вы имеете следующие возможности: изменение размера зацепок или эксцентриковые перегрузки (т.е. веса вашего тела в условиях наличия гравитации). Для уменьшения нагрузки Вы можете использовать резиновое стремя, или, маленькая зацепка для руки может быть помещена на уровне талии, тем самым оказывая небольшое содействие со стороны свободной руки, или возможно использовать плохую зацепку для одной ноги. Наиболее безопасным способом увеличения нагрузки, более предпочтительным чем уменьшение размера зацепок, является простое добавление веса в вашу свободную руку, который может становиться тем больше, чем Вы становитесь сильнее. Висы на одной руке с использованием утяжелений является последней стадией вашего прогрессивного цикла висов с нагрузкой, при этом Вам потребуются годы упорных попыток, чтобы достигнуть этого; не форсируйте события, иначе это может окончиться травмой. Специфика упражнений.
Изменяйте хват!
Статические висы могут быть использованы для тренировки всего диапазона изометрических углов пальцев, хотя большинство скалолазов имеет тенденцию отдавать предпочтение или полностью согнутой (активный хват) или полусогнутой (полуактивный хват) позиции, просто потому, что они находят это простейшим и наиболее очевидным способом висеть на краю. Однако, использование работы «открытой рукой» (пассивного хвата) одинаково важно для развития силы для использования зацепок карманов и для увеличения силы когда зацепка берется полным обхватом. Гораздо более безопасно выполнять статические висы пассивным хватом на покатых зацепках как противоположных карманам, которые могут неприятно повлиять на плечо рычага. Этот тип статических висов требует большой осторожности, в первое время ваших попыток работы пассивным хватом неизбежно будет вызывать ощущение ненатуральности, поэтому придется также долго работать с нейромышечным отношением, как и с чистой силой. Не забывайте добавлять упражнения постепенно и быть последовательным. Чередование висов.
Для интенсивного и высоко специфичного тренировочного эффекта, скалолазы, которые увеличивают силу, работая на одной руке, могут найти полезным непрерывное чередование между руками (без касания земли) для выполнения суперподхода к статическому вису. Отсюда время отдыха свободной руки просто диктуется временем виса на рабочей руке. Идеально для тренировки чистой силы будет работа на каждой руке 2-3 раза по 6-12 секунд без отдыха. Также может быть полезным упражнения с этой сменой рук при статическом висении для тренировки анаэробной выносливости.
Отдых и подходы.
Отдых между подходами при статических висах должен быть таким, чтобы дать Вам возможность выполнять качественные подходы. При работе со сменой рук это должно быть не менее 5-8 минут между подходами, при работе на одной руке — 3-6 минут. Если что-нибудь случиться, сделайте лучше меньше чем больше, т.к. всегда лучше остановиться когда Вы еще сильны, чем позволить вашим результатам опуститься до безнадежного уровня. Структура сессии.
Существует две простых структуры, которые Вы можете использовать для обеспечения максимальной продуктивности ваших сессий.
1) Структура Пирамида интенсивности.
Наиболее эффективным способом обеспечить прогресс интенсивности в течение сессии статических висов просто начать с максимальной работы в висе на самых маленьких зацепках, на которых Вы сможете сделать только одно повторение, а затем увеличивать размер зацепок и время висения в течение сессии. В этом случае Вы будете работать над чистой силой пока Вы еще не устали и далее, но с менее напряженными висами когда Вы более утомлены.
2) Цикл интенсивности.
Альтернативой к выше предложенному подходу является просто взять одну зацепку, на которой Вы можете висеть 4-5 секунд, и работать с той же самой зацепкой все сессии, пока Вы не сможете висеть на ней 15 секунд. Когда Вы достигнете это, начните снова с новой зацепкой, на которой Вы можете висеть только 4-5 секунд, и т.д. В этом случае диапазон интенсивности в висе тренируется на циклической основе как в масштабе одной сессии, так и в глобальном масштабе всего множества сессий. Преимущество данного метода исключительно в том, что он имеет гораздо более простую структуру и включает меньше изначальных экспериментов. «Тренировка не растяжение»
Хотя статические висы являются идеальными при работе над слабыми пальцами, они не рекомендуются для совсем начинающих. Статические висы являются интенсивными по определению, важно увеличивать тренировочную нагрузку постепенно и таким образом, чтобы желаемое тренировочное напряжение на пальцы было больше чем повреждающее растяжение. К сожалению, граница между этими двумя случаями очень тонка. Используйте зацепки, которые поддерживают суставы первой фаланги пальцев и разминайтесь как следует. Помните, что статические висы должны использоваться только как дополнительное упражнение к скалолазанию, и поэтому не должно заменять его. Болдеринги для пальцев на нависании должны оставаться основным инструментом для усиления ваших пальцев.
Изолированные тренировки часть 2.
Изолированные тренировки рук и верхней части туловища.
Прошлая в ряду статей о борьбе со скалолазными слабостями, посвящена тренировке пальцев, что напрямую связано со скалолазанием. Кроме техники, сильные пальцы являются приоритетом номер 1 в скалолазании, так как они являются «воронкой», через которую вытекают все остальные типы силы тела. Однако, для некоторых скалолазов сила пальцев никогда не была проблемой. Они могут без проблем висеть на маленьких зацепках, но им не хватает необходимой силы рук и верхней половины туловища для того, чтобы вытолкнуть себя вверх. Эти скалолазы демонстрируют противоположные описанным в прошлом выпуске физические свойства, им не хватает силы верхней части туловища для подтягивания также потому, что они имеют легкое, худощавое, эктоморфное строение, или проще, потому что они избегают лазания по нависающим скалам, для которого необходимо развитие этого типа силы. В данной статье речь пойдет о методике тренировок, которая может помочь скалолазам с непропорционально слабыми руками прямо сосредоточиться на обиженной группе мышц для того, чтобы привести свою силу, необходимую для скалолазания, к равновесию. Степень, до которой вы натренируете верхнюю часть туловища отдельно от пальцев будет напрямую зависеть от дефицита в силе, или другими словами, чем слабее верхняя часть вашего тела относительно пальцев, тем больше времени вам придется потратить и больше усилий преложить тренируя их отдельно, и больший диапазон упражнений вам необходимо использовать. Используемые упражнения должны быть классифицированы по порядку скалолазной специфики. Хорошо сбалансированным скалолазам с только незначительной слабостью рук советуем не беспокоится о других упражнениях для изолированной тренировки верхней части тела, кроме тех наиболее уместных, которые описаны в данной статье. Однако тем, у кого наблюдается более сильный дефицит силы верхней части туловища, может потребоваться более полный основы силы из базовой тренировки с гирями. Скалолазные протогонисты.
Первым и наиболее важным шагом при составлении успешной программы тренировки рук и верхней части тела, является выделение общих наиболее важных в скалолазании групп мышц (т.е. цепочек мышц, наиболее часто используемых при лазании), затем отдать приоритет тем упражнениям, которые позволяют тренировать их. Например, в огромном множестве скалолазных ситуаций тянущие мышцы, т.е. бицепсы, верхние спинные и задние плечевые мышцы являются главными действующими (протогонистами) для верхней части туловища. Отсюда толкающие мышцы, называемые грудная клетка, плечи и трицепсы являются противоположными, или антогонистами. На первый взгляд может показаться, что имеет смысл сосредоточить все усилия на тренировке только тянущих мышц. Однако в скалолазании возникает много ситуаций, когда толкающие мышцы внезапно становятся протогонистами, например когда выполняются упоры на полки или давящие движения. Поэтому важно не игнорировать полностью толкающие мышцы при тренировках, ради балансировки скалолазной техники, а также для достижения мышечной симметрии, чтобы избежать травм. Оставшаяся часть этой статьи будет посвящена только упражнениям для тренировки общих скалолазных протогонитов (т.е. тянущих мышц), в то время как в следующем выпуске будут рассмотрена важность достижения баланса с основными антогонистами. Методы:
1) Лесенки Бачара.
Идея натяжения веревочной лестницы с регулируемыми ступеньками под углом 20-30 градусов нависания и использование ее для изолированной тренировки рук впервые была предложена американским тренером Джоном Бачаром в середине 80-х годов. Хотя его изобретение было предназначено для тех, кто хочет увеличить преимущество в силе, оно также стало печально известно как причина серьезных травм. Но как утверждает Бачар, нет ничего опасного по своим свойствам в его методе, проблемы возникают, когда начинают злоупотреблять им для тренировки на выносливость, или еще хуже с нависающей формой неаккуратно на спуске. Если использовать его корректно, под контролем и используя по назначению, поддерживая структуру подходов и отдыхов, то лесенки Бачара может дать безопасный, забавный и высоко эффективный способ развития уместной для скалолазания силы и мощности верхней части тела. Базовым является лазание по лесенке используя чередующиеся ступеньки, предпочтительно без ног или с одной ногой, если это требуется. Это воспроизводит биомеханическую картину лазания гораздо лучше, чем просто подтягивания, преимущественно потому, что руки находятся на разной высоте. Это создает постоянное координированное переключение между подтягиванием (с ведущей рукой) и толканием (с остающейся сзади рукой), а также переключение между динамической силой (когда подтягиваешься) и изометрической силой (когда тормозишь или дотягиваешься). Кроме того, если лазить на скорость используя систему мертвых точек для передвижения между ступеньками, то лесенки Бачара могут быть равно эффективны для развития как взрывной силы, так и времени реакции. Тренировочные упражнения.
Лучим способом тренировки на лесенках Бачара является лазание без ног до того момента, пока вы можете, а потом поставить ногу на что-нибудь, чтобы помочь себе пролезть еще немного. В общем для этого предпочтительно изменять расстояние между ступеньками: чем выше, тем меньше. Это важно для тренировки полного диапазона движений, т.е. от движений на полностью прямых руках до движений на согнутых руках. Решающей является возможность зафиксироваться прямо в промежутке, что становится невозможным, если ступеньки расположены слишком часто. Если вы еще находите упражнение слишком сложным, даже с использованием ног, попробуйте приходить на каждую ступеньку двумя руками, а не чередовать руки. Если вы проделаете полную область движений, то это все равно даст огромный тренировочный эффект. Используйте пирамидальную структуру ваших сессий, т.е. сделайте подход их 2-х движений с утяжеляющим поясом для максимального выхода от тренировок, затем сделайте подходы по 4-8 движений с более легким утяжелением, закончите 1-2 подходами по 10-12 движений, возможно с постановкой ног, работая устав на выносливость. Изменяйте скорость — делайте медленные проходы на время и быстрые на мощность, но всегда предавайте особое значение контролю, особенно под конец, когда соблазнительна небрежность. Критическая вещь, которой стоит предавать особое значение, тренируясь на лесенках Бачара, это контроль, следующие правила должны быть руководством для извлечения максимальной пользы без неприятностей. Избегайте спуска без ног до тех пор, пока вы не будите двигаться гладко и полностью контролировать ситуацию. Избегайте работу на выносливость, пока вы полностью не установите время вашего восстановления между подходами внутри одной сессии, а также между сессиями. Разминайтесь как следует и понемногу используйте в помощь ноги.
2) Работа на турнике.
Упражнения на турнике являются пополнением уровня для начинающего скалолаза, они также, являются более гибким чем другие способом приобрести специфическую скалолазную силу и мощность в руках и верхней части тела. Базовая концепция тренировки на турнике существует с начала тренировки скалолазов, но его специфичное использование и преимущества являются недавними разработками. Новые идеи были адаптированы из тренировочных методик для гимнастов, где спортсмены выполняли три базовых типа упражнений: центральные движения, нецентральные движения и изометрическая работа, или же комбинация этих трех. Все, что вам необходимо, это турник, или рукояти для рук, которые так легко держать, как возможно. Изменение интенсивности возможно единственно путем изменения нагрузки, т.е. количества сопротивления или содействия. Содействие получается путем использования эластичного жгута, веревки с узлами для свободной руки или маленькой дополнительной зацепки для руки или ноги, для создания дополнительного сопротивления можно использовать утяжеляющий пояс. Большинство упражнений должно выполняться прямым или обратным хватом, для увеличения скалолазной специфики. а) Центральные подтягивания.
Это просто подтягивания, выполненные с соответствующей помощью для того, чтобы они были работой на силу, т.е. от 1 до 8 повторений. Сильным необходимо использовать работу на одной руке для уменьшения количества подтягиваний, слабые же должны использовать две руки. Используйте пирамидальную структуру повторений, начиная с одного повторения максимум с максимальным сопротивлением, а заканчивая подходом с 8 повторениями. Для силы должны выполняться медленные движения, для мощности — быстрые. Повторение части движения может быть использовано как эффективный способ изолировать нижнюю, среднюю или верхнюю часть подтягивания в зависимости от специфики вашей слабости. б) Отрицатели (нецентральные движения).
Это по сути подтягивания наоборот. Идея с отрицателями состоит в том, что вы не в состоянии сопротивляться эксцентричной нагрузке и поэтому, начав с верхнего положения, вы вынуждены будете опускать себя вниз как можно медленнее, сопротивляясь. Таким образом ясно, что для того, чтобы сделать отрицательное движение эффективным, необходимо, чтобы эксцентричная нагрузка была больше, чем максимальная изометрическая сила скалолаза. Исследования показали, что хотя отрицательные движения являются менее специфичными для скалолазания, они являются великолепной шокирующим способом из-за того, что они подвергают вас более высоким эксцентричным силам, чем те, с которыми вы обычно встречаетесь. Отрицатели могут также быть использованы как помощь при переходе от подтягиваний на двух руках к подтягиваниям на одной руке. с) Изометрическая работа (фиксации).
Это просто статические фиксации на одной руке на турнике, необходимые для приобретения соответствующей изометрической силы. Советуем тренировать фиксации как минимум при трех различных углах для предотвращения возможного дисбаланса силы. Это полное подтягивание, 90 и 120 градусов. Висы от 2 до 10-12 секунд строятся по той же системе повторений, которая была описана в прошлой статье для висения в статике на пальцы. Подчеркнем важность выполнения этого упражнения не более 15 секунд. Суперряды
Для более интенсивного тренировочного эффекта возможно комбинировать тренировочное воздействие всех трех описанных выше упражнений в один суперряд. Например, ряд центральных подтягиваний выполняется с тремя статическими фиксациями при опускании. После неудачи при выполнении последнего позитивного движения, подход продолжается с использованием резинового жгута, который дает возможность выполнять отрицатели до точки второй неудачи. Необходимо заметить, что приведенный выше предел для безопасных тренировок относится и к этому упражнению, поэтому действуйте аккуратно и точно, не делайте слишком много подходов. Подвижные подтягивания.
Достойным вариантом обычного подтягивания на двух руках является поднятие подбородка к каждой руке попеременно и фиксация так глубоко, как возможно. Простой перенос акцента между руками не только является более специфичным для скалолазания, но и предотвратит перенос части нагрузки с более слабой руки на более сильную. Еще одним вариантом является просто переход из стороны в сторону на вершине подтягивания без опускания. Это упражнение идеально для концентрации на верхней части движения, однако важно сочетать его с обычным подтягиванием для предотвращения дисбаланса с нижней частью движения.
Заключение.
Выполняя эти упражнения необходимо помнить, что на самом деле, упражнения для изолированной тренировки рук, описанные в этой статье являются лишь инструментом, помогающим вам устранить конкретные слабости, а не заменой скалолазанию. Однако, чем слабее и непропорциональнее ваши руки по отношению к пальцам, тем больше времени вы должны посвящать им. Скалолазы с меньшим недостатком силы рук могут находить, что болдеринг «с фиксацией» по сильному нависанию с использованием больших, но далеко расположенных зацепок для рук и плохих зацепок для ног, несомненно является более продуктивным способом получения силы верхней части тела, чем лесенки и турники.
