Автор: Джастин Рос (Justin Roth)
Оригинал статьи на страницах журнала Climbing
Перевод: Ложкин Денис
Вспомните, как вы работали над своим проектом, возможно это был какой-нибудь 30-метровый маршрут с ключом по ненавистным мизерам, на 11-ой оттяжке. В сотый раз долезая до ключа, опять появляется ощущение как будто вы только что напились в дрова, вся техника ног летит к чертям, а руки превращаются в бесполезные придатки… В результате – опять неудача и вы зависнув на верёвке шумно переводите дыхание раздуваясь как кузнечные меха. Можно называть причину срыва как угодно, «забитость» или «перенапряжение», но есть одна очень важная вещь, о которой вы, возможно, не знаете – это то, какую роль играет частота пульса в причинах ваших неудач. Напрямую связанная с психологическим самоконтролем в критических ситуациях, физической формой, и способностью быстро восстанавливаться, ваша частота сердцебиения – это тот показатель, который может вывести вас на гораздо более высокий уровень. И очевидно, что тренировки с пульсометром (ПМ) могут быть чрезвычайно полезным элементом вашего прогресса.
В первый раз я одел ПМ в прошлом декабре под руководством Джастина Сьонга, одного из самых выдающихся американских бигволлеров и скалолазных тренеров. Сьонг загнал меня на бегущую стенку, и начал быстро отсчитывать частоту моего, бешено скачущего пульса: «160, 165,175,180 …» Как только я долез до кармана, он остановил стенку и дал мне там повисеть. «ОК, теперь пускай сердце успокоиться» — мелодично пропел он. Я дышал глубоко и равномерно, расслабив мышцы, и смотрел расфокусированным взглядом вниз. Мой пульс стал размеренным, забитость мышц тоже отошла. И тогда я понял, что это маленькое число может дать мне гораздо больше информации о моей физической форме, чем номер категории, которую я лажу.
Сам Сьонг использовал пульсометр при подготовке к «Волшебному грибу» известному 28-мипитчевому маршруту 5.13d/14a на Эль Капитане, который они прошли редпоинт вместе с Томми Колдуэллом в 2008. «Этот метод имеет очевидные преимущества в физической подготовке, но, кроме того, мне удалось с его помощью выработать правильную психологическую реакцию на стресс, а это ключевой момент на «Волшебном грибе» — Сказал Джастин.
Вот три возможности, не упустив которые вы с пульсометром сможете достигнуть гораздо большей эффективности.
1.Тренируйтесь в диапазоне.
Зачем:
Вы будете лазить более тяжёлые маршруты лучше, и дольше если интенсивность тренировок будет оптимальной. (Недотренированность не позволит вам развиваться, а перетренированность вызовет истощение). С использованием ПМ вы найдёте нужную грань, и сможете её удерживать.
Как:
Для начала, найдите максимальную частоту пульса. Сьонг рекомендует пройти по очереди привычные для вас маршруты близкие к вашему пределу, не отдыхая между ними, до тех пор, пока не достигнете изнеможения. В таком состоянии частота сердцебиения колеблется у своего пикового значения, а оптимальная тренировочная зона находится на 10-25 уд./мин. ниже. С этих пор постоянно тренируйтесь в этом диапазоне для поднятия физического уровня (см. «Работай в диапазоне» в конце статьи, чтобы определить режим тренировок). Со временем, максимальная частота пульса растёт, так же, как растёт способность работать и восстанавливаться на более высоких частотах.
2. Отдыхайте и восстанавливайтесь.
Зачем:
Отдых – это ключевой момент тренировки, несмотря на это многие скалолазы часто ведут себя не самым лучшим образом, фокусируясь на размахивании руками чтобы стряхнуть забитость, тогда как их главная задача — снизить частоту сердцебиения. Используйте ПМ и вы поймете как вам действительно нужно отдыхать.
Как:
Сьонг использует пятиэтапный метод повышения эффективности отдыха, который поможет вам прогрессировать на протяжении долгого времени.
1 этап – Лазьте до усталости, затем сядьте и следите за тем как снижается частота вашего пульса.
2 этап – Старайтесь начать отдыхать на топе маршрута, когда вы его уже пролезли, но ещё не начали спускаться.
3 этап – Определите пороговое значение пульса, когда вы ещё можете отдыхать, и держите его под контролем (очень тяжело восстановиться после того как пульс достиг максимального значения).
4 этап – За10 ударов/мин. до максимального значения попытайтесь восстановить силы на хорошей зацепе.
5 этап – Устраивайте мини-отдыхи на небольших зацепках перед ключевым участком.
Чтобы действительно хорошо расслабиться на отдыхе, Сьонг рекомендует дыхание «первого уровня»: глубокий вдох, задержка на пол секунды – выдох, и т.д. причём дышать нужно через рот.
Дыхание – это один из самых важных моментов в скалолазании, это система снабжения кислородом и вывода углекислого газа, и только от одного него может зависеть: пролезете вы маршрут или упадете. Когда мы напуганы, часто задерживаем дыхание, или дышим скованно, тем самым усугубляя напряжение и усиливая забитость. Правильное дыхание в месте отдыха может быть таким же важным моментом как размер зацепы на которой вы восстанавливаетесь.
Первый шаг к контролю дыхания – просто обращать внимание на то, как вы это делаете. Существует ошибочное мнение что задерживать дыхание всегда плохо или что во время лазания нужно дышать глубоко и медленно. На самом деле существует несколько режимов дыхания, с различным воздействием на тело и психику, и у каждого из них есть своё место в арсенале скалолаза.
Ниже приведены основные принципы по 4 режимам дыхания которые Джастин Сьонг использовал для прохождения множества свободных маршрутов в Йосемитах, а также в тренировке студентов всех уровней подготовки, с объяснением как и зачем их использовать.
Уровень 1 — Дыхание животом. Этот метод помогает восстановиться физически и психически. Глубокое медленное дыхание, заполняя весь объем лёгких. Этот режим снижает частоту сердцебиения. Чтобы полностью использовать этот метод скалолаз должен расслабить мышцы корпуса. Очевидно, что это достижимо только в комфортабельных ненапряженных местах для отдыха. В дополнение к сказанному, дыхание животом – это первый навык, которым необходимо в мастерстве овладеть любому скалолазу. Важно понимать, что если скалолаз слишком долго задерживается в дыхании на 2-4 уровнях то вскоре его техника, психическая и физическая подготовка ему откажут.
Уровень 2 – Усиленное дыхание. Также известное как «Дыхание для силовой выносливости». Лучше всего его использовать когда лезете участок с 5-12 тяжёлыми перехватами. Эта серия глубоких но энергичных вдохов – выдохов, производится быстрее чем в первом методе, и позволяет скалолазу пройти небольшой сложный участок между местами отдыха. Когда напряжение и отдых правильно используются, скалолаз может выработать рациональный ритм для прохождения тяжёлых маршрутов.
Уровень 3 — Силовое дыхание. Также известное как Крик, когда спортсмен кричит, это заставляет поток воздуха выйти из лёгких, что затем сразу же влечет за собой вдох. Лучше всего крики использовать на коротких (1-5 перехватов) сериях тяжёлых движений.
Уровень 4 – Не дышать. Использовать только в случаях когда корпус должен быть предельно напряжён, чтобы создать наибольшую силу для сложного перехвата или вщелкивания. Несмотря на то что эта мера требуется редко, скалолазы часто задерживают дыхание по множеству других причин, например страх, что приводит к негативным результатам.
3. Концентрируйтесь.
Зачем:
Даже когда частота пульса на 20-30 уд./мин. меньше вашего максимума, двигательные навыки, такие как техника и координация начинают отказывать. «Глаза метаются от одной зацепы к другой, а область зрения сужается и становиться туннельной» — говорит Сьонг, «Если техника вас покинула – с вами все решено».
Как:
Во время тренировки попросите товарища проследить за вами и чётко произносить показания ПМ. Он поможет вам определить значение сердечного ритма когда ваши движения становятся торопливыми и хаотичными. Как только вы вошли в это перенапряжённое состояние, сосредоточьтесь и постарайтесь расслабиться. Воспользуйтесь следующими советами чтобы раскрепостить ваши движения:
1) Сожмите губы, чтобы сделать звуки дыхания слышимыми, это поможет его контролировать.
2) Не лазьте на согнутых руках, чтобы сэкономить энергию.
3) Стабилизируйте взгляд, методично сканируйте стену на наличие зацепок, постоянно рассчитывайте рациональную последовательность перехватов.
4) Аккуратно ставьте ноги на зацепки, смотрите чтобы носок точно становился в зацепку.
5) Движения должны идти от ног, а не от рук.
Работа в диапазоне.
Ниже представлены тренировочные принципы с пульсометром от Джастина Сьонга. Делайте эти двух-трех недельные суперсеты дважды в неделю, вместо обычной тренировки или после неё.
1) Определите оптимальный тренировочный диапазон (см. выше «Тренируйтесь в диапазоне»)
2) Разомнитесь на 3-5 простых маршрутах. Постарайтесь не превышать 130-150 уд./мин.в зависимости от уровня подготовки и того насколько забиваются ваши мышцы.
3) Войдите в ваш оптимальный диапазон, начинайте лазить маршруты достаточно сложные, чтобы достичь нужной частоты пульса. Пролезьте 8 маршрутов находясь в диапазоне. (Сьонг рекомендует суперсеты из 2-4-х маршрутов без перерыва).
4) Расслабьтесь на нескольких маршрутах средней сложности.
PS: Главный редактор журнала Climbing, Джастин Рос очень высоко оценил пульсовую тренировку.
