Стив Бектель
Перевод: Ложкин Денис
Главный секрет тренировки силы
Тренировки можно делать либо длительными, либо интенсивными, но никак не одновременно, возможно из-за этого так много людей тренирует свои силовые способности совершенно неправильно. (Под словом «сила», мы имеем ввиду совокупность мощности и скорости, другими словами «взрывную силу», которую мы запускаем при помощи начального импульса.) Правильно тренированная сила позволяет преодолевать такие ключи, которые нереально пройти другими методами.
Таким образом, чтобы сделать первый шаг в тренировке силы нужно осознать, что вы именно тренируетесь, а не просто упражняетесь в скалолазании. То есть, если вы на тренировке по три часа жаритесь на вертикальных стенках с мизерными зацепками, и не приближаетесь к своим максимальным возможностям, то, на самом деле, о тренировке силы нет никакой речи.
По той причине, что ближайшие районы в Ландере, Вайоминг отличаются непротяжёнными маршрутами с малым количеством зацепок, тренировки там основываются на развитии силы, в её естественной форме: используются углы, зацепки и перехваты, часто встречающиеся на скалах. Исходя из моего 20-летнего опыта тренировки скалолазов, человек использующий силу всего своего тела, лазит гораздо лучше любого «кампус-мастера». Исходя из всего этого, ниже описаны общие тезисы, рассматривающие тренировку силы наиболее естественным путём.
Не затягивайте тренировки
Настоящая силовая тренировка должна быть предельно интенсивной – не более 45-60 минут. Добавьте разминку и заминку от 15 до 30 минут, и вы мертвецки уработаетесь менее чем за два часа. Так что, не растягивайте тренировки (усталость развивает выносливость, но не силу), и вы сможете успеть провести больше тренировок за неделю – когда вы в форме достаточно две или три жёсткие тренировочные сессии, которые сводятся к трём часам качественной работы.
Обычно силовая фаза тренировочного цикла длится от 4 до 6 недель и в большинстве своём состоит из стендовых тренировок. Если вы лазите на естественном рельефе, то тренируйте только болдеринг или короткие силовые маршруты – так у вас даже может остаться немного времени (или сил) на другое лазание. По окончании силовой фазы вы можете вернуться в «нормальный» режим и проверить насколько сильнее вы стали. В годовом цикле вы можете плодотворно реализовать 3 или 4 силовых фазы. (Однако их необходимо разбавлять менее интенсивными 4-х – 6-ти недельными тренировочными фазами или скальными выездами).
Ключевой момент – восстановление
Ни у кого из нас не прибавляется сил, после тренировки в зале, и чтобы прогрессировать – нужно отдыхать. В общем, отдых должен занимать от 36 до 72 часов, чтобы вернуть вам силы после нагрузки. Отдохнув критически важно снова шокировать организм большой нагрузкой, иначе польза от предыдущей тренировки будет потеряна. (Если вы будете тренироваться раз в неделю, никакого прогресса вы не почувствуете.) С другой стороны, отдыхая недостаточно, или чересчур длительно тренируясь (типа четырёхчасовых забегов по маршрутам на стенде с товарищами) вы тоже не прибавите себе силы.
Установите приоритеты
Чем больше ваша тренировка похожа на целевой маршрут или проблему – тем лучше. Другими словами развитие скалолазной силы – это тренировка мышц спины и тазового пояса. Конечно, руки устают в первую очередь, но именно эти крупные мышцы производят самый большой вклад в силу, и облегчают координацию ног и стоп. Обычно скалолазы тренируют силу разными способами — силовой болдеринг (главный объект силовых тренировок), просто болдеринг по любым проблемам, тренировка на систем-борде, тренировка на кампус-борде, упражнения с весом собственного тела так и упражнения с отягощением. Последние методы полезны, но только как дополнение к силовому болдерингу и ни в коем случае не как замена. (Обратите внимание на раздел «Идеальная сила»)
Не горячитесь
Поначалу, может показаться, что вы не достаточно усердны. Отлично – через пару дней вы сможете подойти к тренировке ещё серьезнее. Запомните, вы работаете ради прогресса. Наберитесь терпения, не давайте себе спуску и не более чем через 3 недели вы почувствуете результат.
Ускорьтесь
Другой эффективный способ развить силу – повысить скорость. Но из-за того, что скалолазание очень техничный вид спорта, повышение скорости чаще всего ухудшает моторные качества, снижает точность хватов и постановки ног. Я бы порекомендовал ускориться совсем немного, скажем на 5 процентов, чтобы ваша техника не накрылась медным тазом.
В качестве упражнения вы можете засечь время прохождения проблемы на 10-12 перехватов, и ускорьте прохождение на одну две секунды, не более. Сконцентрируйтесь при этом на технике, если движения стали менее точными, замедлитесь и пересчитайте итоговое время. Вот несколько технических советов: запомните последовательность перехватов на земле и пролезьте маршрут по памяти, не меняя последовательность по ходу; постоянно двигайтесь дальше, не спрыгивайте с топовой зацепы; фокусируйтесь на ногах, именно они должны задавать движение для большинства перехватов, поэтому следите, чтобы они не волочились за вами, когда вы ускоряетесь.
Стив Бектель, скалолаз с 20-ти летним опытом, совершил первопроходы более 250 маршрутов на 6-ти континентах. Работает инструктором качественного развития в скалолазании и других видах спорта, ему принадлежит тренировочный центр Elemental (climbstong.net) в Ландере, Вайоминг, обладатель учёной степени в спортивной физиологии.
Идеальная Сила: Расписание Занятий
Это четырёхступенчатое расписание выглядит на бумаге просто, но оно работает. Попробуйте в течение 3-х 4-х недель, и потом протестируйте свои достижения на личных показательных для вас проблемах.
Шаг 1: от 15-ти до 30-ти минут разминки, включая как тяжелые упражнения подтягивания, приседания и что-нибудь полегче. А также лазание с возрастающей интенсивностью. Упражнения на сердечнососудистую систему, например, несколько минут на беговой дорожке либо велотренажёре так же очень поспособствуют правильной разминке.
Шаг 2: от 4-х до 5-ти подходов на тяжёлой проблеме (от 4-х до 10-ти перехватов), сложность должна быть несколько выше уровня вашего онсайта, так же важно, чтобы на ней требовались взрывные перехваты. Используйте зацепки достаточных размеров для того, чтобы беспрепятственно развивать силу тела, недостаточная сила пальцев не должна этому препятствовать. Старайтесь использовать слоперы, пассивы (сиськи), и большие откидки (колонеты). Если вы не долазите до топа – ничего страшного. Лучше упасть раньше чем недостимулировать организм.
Шаг 3: от 6-ти до 8-ми подходов на проблемы предельной сложности, требующие взрывной силы, после каждого подхода нужно давать телу отдохнуть 3-4 минуты. Подходом можно считать попытку, если вы преодолели больше половины проблемы, если же вы сорвались в начале – без задержки опять начинайте с того же места. Но помните, что не нужно доводить мышцы до состояния забитости. Если вы устаете – увеличьте время отдыха. Как только почувствуете, что хотя бы слегка силы убавились, переходите к заминке.
Шаг 4: заминку проведите на земле, сделайте упражнения на растяжку или на мышцы антагонисты. Отжимания, сгибания, «мостик» и т.п. позволят вам завершить тренировку. 2-3 подхода каждого упражнения не будут лишними.
Оригинал статьи на climbing.com
